טיפול בחרדה

 

מדריך: התקף חרדה

התקף חרדה יכול בהחלט להיות החוויה הקשה ביותר שתחווה בחייך. במאמר זה אני סוקר את ההתקף ומעניק דרכי התמודדות עמו. אני מאחל לך שתגיע למקום של שלוה, רוגע ושהתקפי החרדה יהיו אצלך זיכרון רחוק בלבד.

מהו התקף חרדה?

התקף חרדה (גם: "התקף פאניקה") הוא תחושת פאניקה ואימה עזה מאד. תחושה זו מגיעה לשיאה בדרך כלל בתוך 10 דקות ולעיתים רחוקות נמשכת ליותר מחצי שעה. התקף החרדה יכול לקרות בפתאומיות, בלי שום סימן מקדים ובלי להתחשב במיקומך או בדבר בו אתה עוסק.

במשך הזמן הקצר של ההתקף, האימה העזה כל כך יכולה לגרום לך להרגיש שאתה עומד למות, לאבד שליטה או להשתגע. הסימפטומים הפיזיים לבדם מפחידים כל כך שאתה עלול להאמין שאתה חווה התקף לב.

התקף החרדה יכול להיות טראומתי במובן שהוא עלול להותיר אותך עם פחד מתמיד מפני האפשרות שהתקף נוסף יקרה, בייחוד במקום ציבורי שבו יהיה לך קשה למצוא מחסה.

אם לא תגש לטפל בהתקפי החרדה, הם יכולים להוביל להפרעת פאניקה ולבעיות נוספות.

סימפטומים של התקף חרדה:

  • התפרצות של פאניקה מהממת. 
  • דפיקות לב חזקות מאד או כאבים בחזה. 
  • סחרחורת או תחושה שאתה עומד להתעלף. 
  • קושי לנשום או תחושה שאתה נחנק. 
  • נשימות יתר (היפרונטילציה). 
  • רעידות, צמרמורות, עקצוצים, חוסר תחושה, קור, זיעה רבה, הבזקים חמים. 
  • בחילות או התכווצויות בבטן.
  • תחושת ניתוק או חוסר מציאותיות. 

החששות הגדולים ביותר בזמן התקף חרדה:

  • אני אמות. 
  • אני אשתגע. 
  • אני אחנק. 
  • אני אאבד שליטה. 
  • יקרה לי נזק בלתי הפיך. 

התקף חרדה יכול להופיע כתגובה לגורם מעורר כלשהו כמו לדוגמא להיתקע במעלית, אך בדרך כלל, הוא יופיע בלי סיבה נראית לעין. הוא יכול להופיע בכל מקום ובכל זמן. הוא יכול להופיע כשאתה עורך קניות בתוך חנות, כשאתה צועד ברחוב, נוסע במכונית, כשאתה בבית ומנסה להירגע ואפילו בזמן השינה.

התקף חרדה יכול להיות אירוע חד-פעמי או לחזור על עצמו. התקפי חרדה מתעוררים בדרך כלל מסיטואציה ספציפית, כמו לדוגמא לחצות גשר, בייחוד אם סיטואציה זו גרמה להתקף חרדה בעבר. בדרך כלל, סיטואציה זו היא אירוע שבו אתה חש מאויים ובלי יכולת להמלט.

דרכים להתמודדות עם התקף חרדה:

1. הורד ממך את הדאגות הנלוות להתקפי חרדה. יש את ההתקף שהוא כולו פיזיולוגי, ויש את כל הפחדים והדאגות הנלוות אליו. אם אתה בריא פיזית, לא יכולה להשקף לך שום סכנה מההתקף. נסה להסיר את הפחדים ממך על ידי כך שתשוב ותזכיר לעצמך את הידיעה הזאת: "התקף החרדה לא יכול להזיק לי בשום אופן".
הנה רשימת הדאגות האופייניות להתקף חרדה:

  • "אני אמות" - בתוך מערכת העצבים המפעילה את ההתקף יש מערכת פוסט-התקף (parasympathetic) האחראית להחזרת הגוף למצב של רוגע. מערכת זו תמיד תופעל בשלב מסויים אחרי הכנסת הגוף למצב של עוררות יתר מפני שהגוף פשוט לא מסוגל להיות במצב של חרדה אינטנסיבית למשך זמן רב מדי. בשלב מסויים, מערכת זו תופעל ותחזיר את הגוף לשלווה. כמו כן, זכור שאי אפשר פשוט למות בבת-אחת! 
  • "דפיקות הלב המהירות מפחידות אותי" - אתה יכול לחיות גם מספר ימים עם דפיקות לב מהירות. פחות מחצי שעה במצב כזה לא תעשה לך כלום. 
  • "אני אחנק" - קיים במח שלך רפלקס האחראי על הנשימה "המכריח" אותך לנשום ולא מרשה לך "להחנק". 
  • "אני אתעלף" - מה שאתה מרגיש זה סחרחורת, אין סכנה שתתעלף מזה. 
  • "אני עומד להשתגע" - כדי להשתגע צריך לעבור תהליך של חודשים רבים בהם אתה פועל בפעולות ספציפיות הנוגדות את טבע האדם הבסיסי, אי אפשר להשתגע בחצי שעה!!! 
  • "אני אאבד שליטה" - אפילו שאתה חש את ההתקף, עדיין השכל שלך נמצא ברקע ואיתו אתה שולט על מצבך ופעולותיך. 

אתה אדם הסובל מהתקפי חרדה. אין לך צורך להכביד על עצמך עם עוד פחדים שהדמיון מעורר בך. על ידי ההבנה שאין לך כל סכנה מהתקף החרדה, לא תחוש את החששות הרגילים המתלווים אליהם.

2. הבן את "ההגיון" של ההתקף. מנגנון ה"לחם-ברח-קפא" הגורם לך לחרדות מפני שהוא תופס אירועים שגרתיים כמאיימים (עיין כאן להרחבה) הוא הגורם להתקף. לאמיתו של דבר, ההתקף הוא בעצם תגובת חירום של הגוף למצב של סכנת חיים. לפי ההגיון של מנגנון הלחם-ברח-קפא, הפעלת ההתקף היא "פעולה שהיא לטובתך".

3. אל תנסה "להילחם" בהתקף (ממילא אי אפשר להלחם בו וזה יכול רק להגביר את המתח והלחץ). למרות כל אי-הנעימות שבהתקף, האפשרות הטובה ביותר בשבילך הוא לחוות אותו כפי שהוא. זכור שהמערכת האינסטנקטיבית שלך מפעילה את זה מתוך מחשבה "שזה לטובתך", וממילא אין לך דרך להלחם בתחושה. כפי שאתה מתנהג בזמן ריצה מהירה (אתה לא "נלחם" בנשימות המהירות וכדומה) או אשה החווה לידה שלא "נלחמת" בתחושותיה, כך תעשה בזמן ההתקף, פשוט תחווה אותו. תהיה "צופה" במה שקורה לגוף שלך במקום לערוך מלחמה נגדו.

התקף החרדה מוגבל בזמן. לאחר זמן לא ארוך הוא יגיע לשיאו ואז יתחיל לרדת עד שיתפוגג. נסה פשוט להיות כמה שיותר פאסיבי, להיות "צופה" בגופך, לומר לעצמך שאתה תעבור את זה "ולחכות" שההתקף יסתיים.

טיפים להתמודדות בזמן התקף:

  • שטוף את פניך במים קרים. 
  • הסח את דעתך. ספור ממאה עד 0 במהירות הרבה ביותר שאתה יכול, פתור תרגילי חשבון, קרא כתבה בעיתון או כל דבר אחר שיסיח את דעתך. 
  • שים שיר שאתה אוהב בעוצמה גבוהה ושיר יחד עם הזמר. 
  • הזכר לעצמך שכל הפחדים "להשתגע", "לאבד שליטה", "למות" זה... פחדים, דמיונות, זה לא יכול לקרות באמת. הגוף שלך מפעיל סוג של תגובת חירום, אך תגובה זו לא תפגע בך. 
  • הפעל במחשב סרטון מצחיק וצפה בו. 
  • התקשר למישהו, ודבר איתו על כל נושא מלבד על מה שאתה חווה.  
  • הזז את גופך, קפוץ במקום, הרעד את איבריך, המשך לזוז עד שההתקף יעבור.  

טיפים נוספים להתמודדות עם התקפי חרדה:

  • דבר על ההתקף עם אדם קרוב. 
  • המנע מעישון וקפאין (גורמים ממריצים יכולים לעורר את החרדה). 
  • תרגל נשימות עמוקות (הורד את הספרון "עשרת הצעדים להתגברות על חרדה" - נמצא בראש הדף בצד ימין). 
  • תרגל טכניקות של הירגעות כמו יוגה, מדיטציה והרפיה. תרגול יומיומי יחזק את תגובת ההירגעות של הגוף - ההפך מתגובת המתח המצויה בהתקף חרדה. 

אם אתה חווה התקפי חרדה, אתה יכול להפסיק אותם ואת כל הפחדים הנלווים אליהם באמצעות שיטת TAT. צור קשר עימי עכשיו ותוכל לחיות חיים משוחררים מההתקפים.